Ходьба на беговой дорожке может

Ходьба на беговой дорожке может на первый взгляд показаться очень простым упражнением, однако иногда при ее выполнении совершаются элементарные ошибки, которые способны сократить эффективность тренировки или даже причить вред организму. Поэтому в данном упражнении необходимо обратить внимание на ряд особеностей для достижения максимального результата без угрозы жизни и здоровью.

1. Как нужно ходить по беговой дорожке: руки с опорой на поручни или в произвольном состоянии?

Здесь давайте начнем различать тех, кто первый раз зашел на этот тренажер, и завсегдатаев фитнес-клуба. Если речь идет о человеке, впервые приступившем к физическим нагрузкам либо имеющем проблемы с координацией, то в данном случае, безусловно, необходимо держать руки на поручнях. Для всех остальных более предпочтительно использовать беговую дорожку без опоры рук. Объясняется все довольно просто: если при ходьбе руки находятся в фиксированном состоянии, снижается до минимума работа так называемых стабилизипующих мышц, к которым, в частности, относятся мышцы пресса, при этом сокращается как интенсивность, так и эффективность упражнения в целом.

2. Величина наклона и опора рук

Другая ошибка совершается при выполнении упражнения на беговой дорожке с наклоном. Ходьба при наклоне 15% при высокой скорости вращения ленты и отсутствии равновесия тела (руки при этом буквально вцепливаются в поручни) может спровоцировать проблемы со спиной и суставами. Значение имеет прежде всего рабочий угол между телом спортсмена и движущейся лентой. В данном случае рабочий угол практически равен нулю, по нагрузке такое упражнение аналогично спокойной ходьбе при нулевом угле наклона. Поэтому эффективнее будет использовать меньший наклон, сохраняя равновесие без опоры рук. При такой ходьбе создается рабочий угол, изменяющийся в зависимости от параметров нагрузки, а упражнение при этом становится более интенсивным и безопасным.

3. Величина наклона

Тем, у кого имеются проблемы со спиной, я вообще не рекомендую использовать наклон. Однако если желание ходить по дорожке с наклоном непреодолимо, то значение в любом случае не должно превышать 3% для того, чтобы не создавать излишней нагрузки на позвоночник. Нагрузка на спину прямо пропорциональна величине наклона: чем больше наклон, тем больше нагрузка на позвонки. При этом полезнее будет стараться выполнять ходьбу более мелкими шагами с большей скоростью, отдавая предпочтение частоте, а не ширине шага.

4. Осанка

Осанка при ходьбе должна быть прямой, голова высоко поднята в естественном положении, плечи расправлены и выровнены. Руки естественно балансируют в соизмеримоcти с нижними конечностями. Постановка стопы при этом является очень важной и играющей значительную роль во всей ходьбе. Очень часто опора на стопу делается неправильно, нагрузка распределяется неравномерно, преимущественно на внешнюю либо внутренюю часть ступни. Хорошо поднимайте ноги во время ходьбы, избегая любого трения или резкого соприкосновения стопы с движущейся поверхностью, в противном случае рискуете заработать проблемы с коленными суставами и осанкой. Рекомендуется опору на ногу начинать с задней части стопы, переходя затем на переднюю, стараясь поддерживать легкий и мягкий шаг. Лучше всего выполнять ходьбу в наиболее естественной манере, не производя никакого лишнего звука, равномерно распледеляя нагрузгу на обе стопы и избегая любых резких движений.

5. Использование грудного пояса

Советую всегда использовать грудной пояс для измерения частоты сердечного ритма с целью постоянного контроля за работой сердца и степенью интенсивности упражнения. Использование этого устройства, помимо прочего, поможет более системно спрограммировать тренировку и следить за ее ходом, выявлять прогресс в занятиях и, самое главное, в любую минуту контролировать сердцебиение.

6. В завершении ходьбы

В завершении каждой тренировки на беговой дорожке не забывайте об очень важной фазе расслабления. По времени она может длиться от 5 до 10-15 минут в зависимости от интенсивности основной фазы и необходима для расслабления мышц и стимулирования восстановления. Очень часто, особенно при первых тренировках на беговой дорожке, после остановки ленты возникает странное ощущение качки. Данная реакция является абсолютно нормальной и не должно вызывать никакой тревоги. Объяснение ей очень простое: при обычной ходьбе по улице мы привыкли видеть вокгуг себя параллельно движущиеся образы, в то время как при ходьбе на беговой дорожке данный фактор отсутствует. Мы идем, а образы вокруг нас остаются неподвижными. Данное несоответствие вводит в заблуждение наш мозг и создает вышеописанное ощущение. Как правило, возможное головокружение проходит по истечении нескольких минут после окончания упражнения. В случае если данный симптом повторяется после третьей-четвертой тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Существует ли «нижний пресс»????

В данной статье мы попытаемся развеять один из наиболее распространенных мифов о мышцах пресса. Атлеты часто задают мне вопросы о том, какое упражнение является лучшим для тренировки так называемого «нижнего пресса». Сразу же скажу, что различие между «нижним» и «верхним» прессом – не что иное, как расхожий стереотип, живущий в большинстве фитнес-центров. Правда состоит в том, что никакого «нижнего» пресса не существует. Однако каким образом укоренилась во времени эта ошибочная теория? Возможно следующее логическое объяснение: для многих новичков, старательно выполняющих свои первые программы тренировок, характерно прогрессивное уменьшение в теле объема жировых тканей и увеличение мышечной массы. Не являются исключением и мышцы живота: первые результаты тренировок проявляются в рельефности верхней зоны пресса, в то время как, очень часто, нижняя часть остается покрытой жировой прослойкой. Происходит так потому, что именно данная зона тела физиологически предрасположена к наибольшему накоплению жира. С этим и связано абсолютно ошибочное cтремление более интенсивно качать нижнюю часть пресса. Не вдаваясь более в различные источники возникновения этой лже-теории, рассмотрим наш пресс с анатомической точки зрения. Прямая мышца живота, или как ее называют по-латински, rectus abdominis, является единой мыщцей, которая идет от мечевидного отростка грудины и реберных хрящей и прикрепляется к лобковому симфизу. Сокращаясь, она провоцирует сгибание позвоночного столба на фиксированном тазе либо, наоборот, сгибание таза на фиксированном позвоночнике. Как мы только что сказали, прямая мышца живота является единой мышцей, которая либо сокращается, либо находится в спокойном состоянии. Невозможно говорить в отношении какой-либо мышцы, будто она сокращается только в определенной своей части (см. Физиологию мышечного сокращения). Все равно что при тренировке рук говорить, скажем, о «нижних бицепсах». В этой связи для максимально эффективной проработки мышц пресса советую вам самостоятельно определить, какие нагрузки являются наиболее соответствующими вашим индивидуальным характеристикам и структуре тела, вместо того чтобы пускаться в поиски специальных упражнений для «нижнего пресса», которого, помимо всего прочего, и вовсе не существует в природе.